Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối là mục tiêu của rất nhiều người. Đặc biệt, đối với những người tập gym, việc hiểu rõ về dinh dưỡng và lượng calo cần thiết hàng ngày là vô cùng quan trọng. Một trong những khái niệm cơ bản nhưng dễ gây nhầm lẫn “kcal” và “calo”. Vậy 1 kcal bằng bao nhiêu calo? Và người tập gym cần bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện? Unity Fitness sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ thông qua bài viết dưới đây.
1 kcal bằng bao nhiêu calo?
Trước tiên, chúng ta cần làm rõ khái niệm về kcal và calo. “Calo” là đơn vị đo lường năng lượng, thường được sử dụng để chỉ lượng năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm. Theo đó, “Kcal” là từ viết tắt của từ kilocalorie.
1 kcal (kilocalorie) = 1000 calo (calories)
Ví dụ: Trên nhãn thực phẩm ghi “10 kcal” sẽ tương đương với 10.000 calo. Thực tế, trong dinh dưỡng hàng ngày, chúng ta thường sử dụng “calo” để thay thế cho “kcal” vì sự tiện lợi và dễ hiểu.
Kcal và calo là 2 khái niệm dễ gây nhầm lẫn
Người tập Gym cần bao nhiêu calo 1 ngày?
Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, trọng lượng cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để xác định lượng calo cần thiết cho người tập gym được Unity Fitness sưu tầm:
1. Xác định BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR là chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người, cung cấp mức năng lượng tối thiểu ( calories) cần có ở cơ thể người, nhờ đó giúp duy trì sự ổn định trong các hoạt động thường ngày. Công thức Harris-Benedict là một trong những công thức phổ biến nhất để tính BMR:
- Nam: BMR = 88.362 + ((13.397 x cân nặng (tính theo kg)) + ((4.799 x chiều cao (tính theo cm)) – ((5.677 x tuổi (tính theo năm))
- Nữ: BMR = 447.593 + ((9.247 x cân nặng (kg)) + ((3.098 x chiều cao (tính theo cm)) – ((4.330 x tuổi (tính theo năm))
2. Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
TDEE là công thức tính tổng năng lượng (calo) mà cơ thể cần trong 1 ngày, bao gồm năng lượng để duy trì các hoạt động cơ bản (BMR) và cả nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất. Để tính TDEE, bạn cần biết BMR của mình và nhân với hệ số hoạt động phù hợp.
Hệ số hoạt động: Dựa trên mức độ hoạt động thể chất, bạn nhân BMR với hệ số phù hợp:
- Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
- Vận động nhẹ (tập luyện 1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375
- Vận động vừa (tập luyện 3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55
- Vận động nhiều (tập luyện 6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725
- Vận động rất nhiều (tập luyện cường độ cao mỗi ngày): BMR x 1.9
Ví dụ, một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70kg, cao 175cm và tập luyện vừa phải (3-5 ngày/tuần) sẽ có BMR và TDEE như sau:
BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) – (5.677 x 30) = 1.707 kcal
TDEE = 1.707 x 1.55 = 2.646 kcal/ngày
BMR và TDDE là 2 công thức phổ biến giúp xác định lượng calo cơ thể cần cho các mục đích tập luyện khác nhau
3. Điều chỉnh lượng calo dựa trên mục tiêu
- Duy trì cân nặng: Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ một lượng calo tương đương với TDEE đã tính.
- Giảm cân: Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là tiêu thụ ít calo hơn TDEE. Mức giảm calo hợp lý là khoảng từ 500 đến 750 calo mỗi ngày, giúp giảm 0.5-1kg/tuần.
- Tăng cân (tăng cơ): Để tăng cân hoặc tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE. Mức tăng calo hợp lý là khoảng từ 250 đến 500 calo mỗi ngày, giúp tăng từ 0.25 đến 0.5kg/tuần.
4. Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Người tập Gym (Gymer) cần phải chú ý đến lượng calo nạp vào và cả chất lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn. Cụ thể:
- Protein: Cần cho việc xây dựng và phục hồi cơ. Nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa, đậu phụ và các loại hạt.
- Carbohydrate: Đây được xem là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, và các loại rau củ.
- Chất béo: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu. Chọn chất béo lành mạnh từ dầu dừa, các loại hạt và cá béo.
- Chất xơ và vitamin: Quan trọng cho sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tăng cường rau xanh, trái cây, và các loại đậu vào chế độ ăn.
Lựa chọn thực phẩm đa dạng giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng các bữa ăn và tính toán được lượng calo nạp vào
Kết luận
Hiểu rõ về lượng calo cần thiết và cách tính toán lượng calo hàng ngày là bước quan trọng giúp người tập gym đạt được mục tiêu của mình. Bằng cách xác định TDEE và điều chỉnh lượng calo dựa trên mục tiêu cá nhân, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống và hiệu quả tập luyện. Hy vọng thông qua bài viết này, Unity Fitness đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích và giúp bạn có những lựa chọn dinh dưỡng thông minh trong hành trình tập luyện của mình.
Nếu bạn đang có nhu cầu tư vấn dinh dưỡng và chương trình tập luyện cá nhân hóa thì đừng bỏ qua phòng gym quanh đây. Tại Unity Fitness, chúng tôi luôn hiểu rằng dinh dưỡng luôn được xem là yếu tố then chốt giúp bạn được sức khỏe toàn diện và thể chất tốt nhất. Với đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm và tận tâm, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn những lời khuyên chuyên sâu và phù hợp nhất.
Bạn có thể liên hệ đặt lịch tập thử qua website của Unity Fitness tại địa chỉ web https://unityfitness.vn, đường dây nóng 1900 1559 và số di động 0796 777 999 để được tư vấn và hỗ trợ đăng ký thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn và các gói tham gia câu lạc bộ yoga miễn phí 100% trong vòng 14 ngày.
Bạn cũng có thể yêu cầu được Unity Fitness tư vấn kỹ hơn nữa trên các nền tảng mạng xã hội bao gồm:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/
